As mais recentes descobertas sobre alimentos a tomar todos os dias
para formação de músculos, melhoria da função cerebral, redução de
rugas, fortalecimento do coração, protecção dos ossos, reforço
imunológico e combate às inflamações.
Por: editores de Men´s Health
1. Amêndoas
As amêndoas, ricas em energia, diminuem o colesterol, graças a
esteróides vegetais e ajudam os diabéticos, diminuindo o açúcar no
sangue. As amêndoas são ricas em aminoácidos reforçando os níveis de
testosterona e o crescimento muscular. São também ricas em vitamina E,
que reforça as defesas dos raios solares. Num estudo, os voluntários que
consumiram 14 miligramas da vitamina E (cerca de 20 amêndoas) por dia
e, em seguida, foram expostos à luz UV ficaram menos queimados que
aqueles que não tomaram. A vitamina E é um antioxidante que mantém as
artérias livres de radicais perigosos. Baixos níveis de vitamina E
também estão associados com fraco desempenho da memória e declínio
cognitivo.
2. Sementes de linhaça
Ricas em proteínas e fibras, estas pequenas sementes oferecem uma
carga de omega-3, que ajuda a apagar manchas na pele. Voluntários que
participaram num estudo e tomaram meia colher de chá de ômega-3 todos os
dias durante seis semanas notaram menor irritação e vermelhidão na
pele, assim como uma melhor hidratação. Outro estudo com pessoas de
colesterol alto (maior do que 240 mg / dL) em comparação com o
tratamento com estatina, comeram 20 gramas de linhaça por dia. Após 60
dias, os que ingeriram sementes linhaça tiveram resultados tão bons como
aqueles que usaram estatinas. Experimente sementes de linhaça moída em
farinha de aveia, iogurte ou em saladas.
3. Tomate
Há duas coisas que precisa saber sobre tomate: 1º os vermelhos são
os melhores, porque contem mais licopeno antioxidante. 2º tomates
processados são tão bons quanto os frescos, porque é mais fácil para o
corpo absorver o licopeno. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o
risco de cancro na bexiga, nos pulmões, na próstata, na pele e no
estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronária e ajudar
a eliminar a pele dos radicais livres e do envelhecimento causado pelos
raios ultravioleta. Tomate cozido e pasta de tomate dão melhores
resultados.
4. Batata-doce
A batata doce é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Além de
combater os efeitos do tabaco e ajudar a prevenção da diabetes, a
batata-doce contém glutationa, um antioxidante que pode aumentar o nível
de nutrientes no metabolismo, reforçar o sistema imunológico, bem como
proteger da Alzheimer, Parkinson, doença hepática, fibrose cística, HIV,
cancro e ataque cardíaco. Mais: a batata doce está carregada de
vitamina C que suaviza as rugas estimulando a produção de colagénio.
Voluntários que que consumiram 4 miligramas de vitamina C (meia batata
doce) diariamente durante 3 anos, diminuíram as rugas em 11%.
5. Espinafres
Pode ser verde e com folhas, mas o espinafre é um renomado
construtor muscular e também é o alimento do homem por excelência. O
espinafre está repleto de minerais essenciais como potássio e magnésio e
é uma das principais fontes de luteína, um antioxidante que pode ajudar
a prevenir a obstrução das artérias. Além do mais as suas vitaminas e
nutrientes podem reforçar a densidade mineral óssea, as células que
atacam a próstata, reduzir o risco de tumores de pele, lutar contra o
cancro do cólon, e, por último mas não menos importante, aumentar o
fluxo sanguíneo para o pénis.
6. Alecrim
O ácido carnosic encontrado nesta especiaria demonstrou reduzir o
risco de acidente vascular cerebral até 40 por cento. O ácido Carnosic
parece desencadear um processo que protege as células do cérebro de
danos dos radicais livres, que podem piorar os efeitos de um derrame. O
alecrim também pode proteger de doenças degenerativas como Alzheimer e
dos efeitos gerais do envelhecimento.
7. Salmão
Cada 100 gramas de salmão tem cerca de 2.000 miligramas de ácido
docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) e omega-3, ácidos
gordos que servem como lubrificante para o hardware do cérebro,
ajudando as células nervosas a comunicar entre elas. 35% do cérebro é
composto por ácidos gordos como estes, que podem enfraquecer com o
passar do tempo. O tecido cerebral de pessoas entre os 65 e 80 anos
contem menos 22 por cento de DHA do que as pessoas entre os 29 e os 35
anos. Se quer manter a sua idade, comece a consumir ômega-3 agora. Por
que é que o facto de o salmão ser selvagem é tão importante? Porque os
peixes de viveiro, que são engordados com soja, podem conter tantas
gorduras inflamatórias como um cheeseburger. Em caso de dúvida, opte por
salmão sockeye, que não pode ser criado em viveiro, mantendo-se sempre
selvagem. Tente comer pelo menos duas vezes por semana.
8. Mirtilos
Este pequeno fruto pode ajudar a prevenir uma série de doenças,
desde o cancro a doenças cardíacas. Pense nos mirtilos como
anti-ferrugem para a sua massa cinzenta. Além de serem ricos em fibras e
vitaminas A e C, também contem antioxidantes. Coma o equivalente a uma
chávena por dia e opte por mirtilos silvestres, sempre que possível,
pois contêm 26 por cento mais antioxidantes do que as variedades
cultivadas.
9. Chá verde
O chá verde liberta catequina, um antioxidante com propriedades
anti-inflamatórias e anti-cancerígenas. Beber 2 a 6 chávenas por dia não
só ajuda a prevenir o cancro de pele, como também pode reverter os
efeitos dos danos do sol, neutralizando as mudanças que aparecem na pele
exposta. O chá verde também contem outro antioxidante chamado
epigalocatequina galato (EGCG), que pode aumentar a sua saúde
cardiovascular e reduzir o risco de aparecimento da maior parte dos
tipos de cancro.
10. Chocolate preto
Flavonóides, um nutriente natural do cacau, melhora o fluxo
sanguíneo no cérebro, ajudando a aumentar a função cognitiva. Para além
disso, o chocolate preto contém um tanino chamado
procianidina,
que também se encontra no vinho tinto, que ajuda a manter as artérias
flexíveis e a pressão arterial baixa. O chocolate preto também ajuda o
aspecto exterior. Mulheres que beberam cacau enriquecido com uma barra
de chocolate rica em flavonóides obtiveram melhor textura da pele e
maior resistência aos raios UV do que as que bebiam flavonóides em menor
quantidade. Ofereça-se 25 gramas de chocolate preto por dia para obter
todos os benefícios.
11. Atum
A sua sanduíche preferida tem um pequeno segredo: Selenium. Este
nutriente ajuda a conservar a elastina, uma proteína que mantém a sua
pele lisa e firme. O antioxidante é também um protector contra o sol.
Evita que os radicais livres criados pela exposição aos raios UV
danifiquem as células. O atum é também uma grande fonte de proteínas,
não contém gordura trans e uma porção de 10 gramas contém 11 mg de
niacina que tem provado ajudar a diminuir o colesterol e o processo de
gordura corporal. A niacina aumenta o colesterol HDL (o bom) e diminui
triglicéridos mais eficazmente do que a maior parte das estatinas.
12. Cenouras
Pense na cenoura como uma varinha mágica boa para os olhos e para
limpar o organismo. Nada de magia, porém, apenas muita vitamina A que
impede a produção de células na camada exterior da pele. Isto significa
menos células mortas que combinam com sebosidade na pele e obstrução de
poros. A cenoura é também enriquecida com carotenóides, compostos
solúveis em gordura, que estão associados à redução de vários tipos de
cancros, bem como à diminuição do risco e gravidade de inflamações como a
asma e a artrite reumatóide.
13. Ameixas secas
As ameixas são ricas em cobre e em boro, substancias que podem
ajudar a prevenir a osteoporose. Contêm também uma fibra chamada
inulina, a qual, quando processada pelas bactérias intestinais,
contribui para um ambiente mais ácido no trato digestivo que, por sua
vez, facilita a absorção do cálcio.
14. Cereais Integrais
Cereais Integrais, tais como farinha de aveia, de trigo, cevada e
arroz integral são ricos em fibras, as quais acalmam os tecidos quando
inflamados, mantendo o coração forte, o cólon saudável e o cérebro
irrigado. Cereais integrais estão cheios de hidratos de carbono, contudo
a libertação destes açúcares é desacelerada pela fibra, bem como, dadas
as proteínas, oferecem energia boa para o sistema muscular. Atenção que
nem todos os pães e biscoitos anunciados como " integral" são
verdadeiros. Leia os rótulos. Os que não são integrais podem ser ricos
em gordura, o que aumenta o risco de inflamações.
15. Vinho Tinto
Nadando em resveratrol, um composto natural que diminui o LDL,
aumenta o HDL, prevenindo os coágulos de sangue, o vinho tinto pode
realmente ser um salva-vidas. Resveratrol pode prevenir ou retardar o
aparecimento de doenças crónicas. Mas não devemos consumir mais de duas
doses por dia, uma vez que você têm 97 por cento chances de chegar aos
85 anos se mantiver o consumo de álcool a menos de três bebidas por dia.
Vin rouge é também uma excelente fonte de flavonóides,
antioxidantes que ajudam a proteger o revestimento dos vasos sanguíneos
no coração e, como tal, ajudam a diminuir drasticamente a possibilidade
de morrer de doenças cardiovasculares.
16. Iogurte
Várias culturas reivindicam a invenção do iogurte, no entanto os
benefícios deste alimento com 2 mil anos são consensuais. A fermentação
gera centenas de milhões de organismos probióticos, que reforçam os
batalhões de bactérias benéficas no seu corpo, mantendo o aparelho
digestivo saudável, o sistema imunológico em boa forma e fornecem
protecção contra o cancro. Nem todos os iogurtes são probióticos por
isso certifique-se que o rótulo diz "culturas vivas e activas".
17. Abacate
Fruto cheio de gorduras monoinsaturadas, o abacate consegue combater
o colesterol LDL (tipo mau)..O abacate é também rico em ácido fólico,
uma vitamina B solúvel em água que ajuda a diminuir os níveis de
homocisteína, um aminoácido que pode dificultar o fluxo de sangue nos
vasos sanguíneos. Coma apenas ¼ de uma chávena 2 vezes por semana.
18. Nozes
Mais ricas em ômega-3 que o salmão, com mais polifenóides
anti-inflamatórios que o vinho tinto e contendo cerca de metade da
proteína do frango. No entanto, nem todos os tipos de frutos secos da
família das nozes combinam todas estas características, apenas parte.
Cerca de 30 gramas, ou sete nozes, é benéfico a qualquer hora mas
especialmente como snack para recuperação após exercício físico.
19. Açafrão
Curcumina, o polifenol que dá a tonalidade amarela ao açafrão, tem
propriedades anticancerígenas e efeitos anti-inflamatórios. O açafrão
ajuda a deter a acumulação de placas amilóides no cérebro, bloqueios
minúsculos que podem causar a doença de Alzheimer. A prevalência do
açafrão da Índia pode ajudar a explicar porque tão poucos idosos na
India sofrem da doença de Alzheimer, enquanto que as estatísticas
apontam para 13% de incidência nos Estados Unidos, de acordo com a
Alzheimer’s Association.
Uma dica: Combine o açafrão com pimenta quando fizer pratos de caril.
Combinado com pimenta, o açafrão da India aumenta em 1000 vezes a
biodisponibilidade da curcumina, devido à propriedade quente da pimenta
preta chamada piperina
20. Feijão Preto
Pessoas que comem diariamente uma dose de 100 gramas de feijão preto
reduzem o risco de ataque cardíaco em 38 por cento. Enquanto outros
feijões também são bons para o coração, nenhum pode aumentar a
capacidade cerebral do ser humano como o feijão preto. Isto porque estão
cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que contribuem para
melhorar a função cerebral. O feijão preto é também composto por
nutrientes “topo de gama” tais como proteínas, gorduras saudáveis,
folato, magnésio, vitaminas B, potássio e fibras.
21. Maçãs·
Uma maçã por dia reduz inchaços de todos os tipos, graças a
quercetina, um flavonóide que também se encontra na casca da cebola
vermelha. Quercetina reduz o risco de alergias, ataques cardíacos,
Alzheimer, Parkinson, cancro da próstata e do pulmão. Se poder optar
escolha a variedade red delicious uma vez que contem mais antioxidantes
para combater as inflamações.
22. Caranguejo
Rica em proteínas e pobre em gordura, a carne adocicada do caranguejo
é enriquecida com zinco. O zinco é um antioxidante, mas mais
importante, ajuda a manter a estrutura óssea saudável e a função
imunológica.
23. Romã
O sumo deste fruto bíblico de muitas sementes pode reduzir o risco
da maior parte dos cancros, graças aos polifenóides chamados
ellagitannins e que dão à romã a sua cor. De facto, um estudo recente
descobriu que o sumo da romã retarda significativamente o crescimento de
células cancerosas da próstata.
24. Couve Chinesa
Este vegetal crucífero é mais do que o acompanhamento de camarões e
molho de soja. A couve chinesa é rica em cálcio para a constituição dos
ossos, bem como em vitaminas A e C, ácido folico, ferro, beta-carotina e
potássio. O potássio mantem os músculos e nervos em ordem enquanto
baixa a pressão arterial. Estudos sugerem que a beta-carotina pode
reduzir o risco de cancros do pulmão e da bexiga, assim como a
degeneração macular (visão).
25. Ostras
O marisco é na generalidade uma excelente fonte de zinco, cálcio,
cobre, iodo, ferro, potássio e selenium. No entanto a carne cremosa das
ostras distingue-se por elevar os níveis da testosterona e de proteger
do cancro da próstata.
26. Brócolis
Uma dose de brócolis contem elevada quantidade de cálcio, assim como
de manganês, potássio, fósforo, magnésio e ferro. E isso para além da
sua alta concentração em vitaminas A, C, e K bem como em sulforafano,
fito nutriente que estudos sugerem ter poderosas propriedades
anticancerígenas.
27. Kiwi
Tal como bananas, este fruto contem bastante potássio para protecção
dos ossos. Os Kiwi são igualmente ricos em vitamina C e em luteína, um
carotenóide que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Tente
comer pelo menos um ou dois kiwis por semana após o exercício físico.
Coloque-os no frigorífico a fim de obter uma sensação fresca e
energizante, mas não descasque a pele: é comestível e está cheia de
nutrientes
28. Azeite
A variedade extra-virgem é rica em gorduras monoinsaturadas com
efeitos benéficos. Os ácidos gordos e polifenóis do azeite reduzem
inflamações nas células e nas articulações Um estudo revelou que é tão
eficaz como o Advil para reduzir inflamações. Tome 2 colheres de azeite
por dia.
29. Alhos Franceses
Os alhos franceses reduzem o risco de cancro na próstata e melhoram o
funcionamento sexual. Corte às rodelas a parte verde de um alho francês
e adicione-as às sopas, aos sautés, e às saladas sempre que possível.
Este tipo de cebola, tal como o seu primo alho, contêm tiamina,
riboflavina, cálcio e potássio, sendo também rica em ácido fólico, um
tipo de vitamina B que, segundo estudos, baixa o nível do aminoácido
homocisteína mau para as artérias.
30. Alcachofras
Glorificada durante séculos como afrodisíaco, a alcachofra rica em
fibra contem mais potássio e magnésio para a formação dos ossos que
qualquer outro vegetal. As folhas da alcachofra são igualmente ricas em
flavonóides e polifenóis, antioxidantes que reduzem o risco de acidentes
cerebrovasculares e em vitamina C, que ajuda a manter sistema
imunitário. Coma alcachofra as vezes que puder. As mais maduras
sentem-se pelo peso e parecem ranger quando apertadas.
31. Malaguetas / Chili Peppers
As malaguetas estimulam o metabolismo, tornando o sangue menos
espesso e ajudando a libertar endorfinas. Para além disso são uma
excelente maneira de adicionar sabor à comida sem acréscimo de calorias.
As chili peppers são também ricas em beta-carotina, que se transforma
em vitamina A no sangue, combatendo infecções, assim como em capsaicina
que inibe neuropeptídeos, produtos químicos causadores de inflamações.
Um estudo recente revelou que as malaguetas têm ainda propriedades anti
cancro da próstata. Tudo o isto apenas com metade de um chili pepper por
dia.
32. Gengibre
Contrariamente às crenças populares o gengibre, tão utilizado na
comida asiática, não é uma raiz, mas sim um tronco o que significa que
contem componentes vivos que melhoram sua saúde. O componente mais
importante é gingerol, um supressor do cancro que estudos demonstram ser
particularmente eficaz contra o do colon. Sempre que possa, corte o
gengibre em fatias ou moa-o fresco e adicione-o a peixe ou frango
marinando em soja. Quanto mais aguentar, melhor.
33. Canela
Conhecida por tornar doces as sobremesas e complexa a comida
Indiana, a canela é rica em antioxidantes que inibem a coagulação de
sangue e o desenvolvimento bacteriano (que inclui o mau hálito). Estudos
também sugerem que a canela ajuda a estabilizar o açúcar do sangue,
reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Mais ainda: ajuda a reduzir o mau
colesterol Tente metade de um colher de chá por dia num iogurte ou com
cereais.
34. Ovos
Aqueles que comem ovos ao pequeno almoço perdem 65 por cento mais
peso do que aqueles que comem um donut com a mesma quantidade de
calorias. Coma a gema também. Estudos recentes mostram que a gordura da
parte amarela do ovo é importante para o manter satisfeito e que os
benefícios de seus minerais e nutrientes compensam o efeito no
colesterol.
35. Figos
Cheia de potássio, manganês e antioxidantes, esta fruta também ajuda
a manter controlados os níveis de pH no corpo, dificultando a invasão
de agentes patogénicos. A fibra nos figos pode baixar níveis de insulina
e de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e de síndrome
metabólica. Escolha figos com pele escura (contêm mais nutrientes) e
coma-os sozinhos ou com frutos secos.
36. Carne de vaca de pastagem
Nada se compara à proteína pura quando se pretende reforçar o sistema
muscular. O problema é que a maior parte da carne que se vende em lojas
vem de gado alimentado a grão, provocando um ratio relativamente
elevado de omega-6 comparando com os ácidos gordos omega-3, contribuindo
para inflamações. Os ácidos gordos em carne de vaca de pastagem tendem
para a variedade omega-3. Esta carne também contem o ácido linoleico
(CLA), que estudos mostraram que ajuda a reduzir a gordura da barriga e
favorece o músculo magro.
37. Cogumelos
Deliciosos quando adicionados ao arroz integral, os cogumelos reishi, shiitake e maitake são ricos em antioxidante
ergotionina
que protegem as células de crescimento e réplica anormais. Em suma,
reduzem o risco de cancro. Tente comer o equivalente a meia chávena uma
ou duas vezes por semana. Cozinhá-los em vinho tinto, que contem
resveratrol, amplifica o seu efeito fortalecedor do sistema imunológico.
38. Ananás e abacaxi
Com seu mix poderoso de vitaminas, antioxidantes e enzimas, em
particular, a bromelina, o ananás ou o abacaxi é um cocktail
anti-inflamatório para todo o corpo. Igualmente protege do cancro do
cólon, da artrite e da degeneração macular. (Era bom que a parte
“colada” da equação fosse tão saudável) Tome o equivalente a meia
chávena duas ou três vezes por semana.
39. Sumo de fruta ou de vegetais
Erga um copo de algo bom. Pessoas que tomaram três ou mais copos de
100 ml de sumo de fruta ou de vegetais por semana tem 76 por cento menos
chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que as que beberam
menos. Os altos níveis dos polifenóis e antioxidantes que existem nos
frutos e vegetais podem proteger as células do cérebro dos danos
causados pela doença.
40. Cerejas
Comer cerca de 35 cerejas por dia pode baixar o risco de tendinite,
de bursite, de artrite, e de gota. As cerejas reduzem também o risco de
doenças crónicas e de síndrome metabólica.
